튼튼한 뼈를 만드는 생활 속 알짜 TIP

칼슘이 풍부한 음식 먹기

칼슘이 많이 들어 있는 식품은 우유를 비롯해 치즈, 요구르트,말린 새우, 마른 멸치, 빙어, 마른 미역, 깨, 콩, 아몬드, 해바라기 씨, 땅콩, 무말랭이 등이다.

한꺼번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 자주 먹는 게 좋다.

특히 노인의 경우 칼슘의 소화, 흡수율이 저하되어 있기 때문에 1200mg(50세 이상 성인)을 섭취하는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다.

가벼운 운동은 필수

운동이 좋다는 건 누구나 아는 상식이다.

매일 20분씩이라도 운동을 습관화하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있다.

단, 몸에 무리가 갈 정도의 너무 심한 운동보다는 산책 정도의 가벼운 움직임이 좋다.

만약 골다공증 증상이 있어 움직임이 겁난다면 손발을 돌리는 정도의 운동이라도 하는 것이 더 큰 질병을 막는 방법이다.

하루 1시간씩 햇볕 쬐기

귀찮아서, 추워서, 자외선 때문에 우리는 햇볕과 멀어지고 있다.

특히 겨울철에는 더욱 움츠러들게 마련이다.

바깥활동 하기 좋은 날. 집에만 있지 말고 적어도 1시간은 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

자외선으로 인해 비타민 D의 공급이 활발해지므로 뼈가 약한 사람에게 권할 만하다.

염분 섭취를 줄이기

염분 섭취가 많으면 그만큼 골밀도도 떨이진다고 한다.

이는 염분섭취가 증가하여 칼슘의 흡수를 막기 때문이다.

음식은 싱겁게 먹도록 하자.

우유로 음식 만들기

노인 4명 중 1명은 우유를 마시는 습관과 거리가 멀다

소화도 힘들고 마셔도 설사를 하는 경우가 많아서 섭취가 쉽지 않다.

이럴 때 우유를 섞어 음식을 만들어 보자.

카레라이스를 만들 때 물과 우유의 비율을 2:1 정도 해서 끓여도 좋고, 불린 쌀에  우유를  넣어 끓인 우유죽으로 든든한 한 끼 식사로 건강도 챙겨보자.

*****출처: 건강을 가꾸는 사람들 2013. 03 + 04 *****