[체중조절의 원리와 방법]

체중조절의 원리와 방법

요사이는 어떻게 하면 체중을 줄일 수 있을까 하는 것이 어느 자리에서나 공통의 관심사로 통한다.

체중이 늘면 혈액 순환이 잘 안되며 고혈압, 심장병을 비롯한 성인병의 주원인이 되고, 체중이 줄면 영양부족 및 체력저하의 원인이 된다. 또 적절한 체중의 유지는 건강 못지않게 외모를 위해서도 매우 중요한 요소이다.

이래저래 적당한 체중을 유지하는 것은 건강을 위해서나 사회생활을 위해서나 꼭 필요한 일이다.

이번에는 체중이 늘어나고 줄어드는 원리와 효과적으로 체중관리를 할 수 있는 방법을 소개한다.

체중 변화의 원리

체중이 늘고 주는 이치를 쉽게 알기위해서는 인체를 하나의 물질 덩어리라고 가정하고, 이 개체의 무게가 늘어날 수 있는 요소와 줄어드는 요소를 살펴보면 이해하기 쉽다. 먼저 무게가 줄어드는 것을 살펴보면 대변이나 소변을 볼 때 제일 많이 줄어들며, 땀을 흘리거나 생리혈, 침, 눈물 등의 형태로 빠져나가면서 줄어든다. 또 머리카락이나 손톱, 발톱을 자르는 것으로도 소량 줄어들 수 있다. 그런데 무게가 늘어날 수 있는 방법은 단 한 가지뿐이다. 음식물을 먹거나 마시는 등의 형태로 섭취하는 것 이외에는 몸 안에 물질을 집어넣어 무게를 늘릴 수 있는 방법이 아무 것도 없다. 결국 체중이 늘어나기 위해서는 먹는 방법 이외에는 아무것도 없으며, 빠져나가는 양보다 많이 먹으면 늘어나고, 빠져나가는 양보다 적게 먹으면 줄어드는 것이다.

그런데 위장관에서 흡수되기 전에 위와 장 속에 있는 물질은 대변으로 빠져나갈 수 있는데 반해서 위장관을 통해 한 번 체내에 흡수된 물질은 반드시 대사과정을 거쳐서 자기가 가진 에너지를 사용하고 나서야 몸 밖으로 빠져나갈 수 있다.

체중이 느는 것은 에너지의 과다상태가 지속되기 때문이며, 먹지 않아도 살이 찐다는 것은 본인만의 느낌이지 실제로 옆에서 관찰해보면 섭취량이 생각보다 훨씬 많은 것을 확인할 수 있다. 급하게 먹어서 다른 사람보다 빨리 많이 먹거나, 여러 끼를 굶다가도 한 번에 폭식을 하거나, 끼니에는 적게 먹으면서 다른 사람이 안 먹을 때 간식을 많이 하는 등 언제 먹어도 먹는 양이 많다는 것을 알 수 있다. 물만 먹어도 살이 찐다는 사람도 음식의 총량을 계산해 보면 틀림없이 본인이 느끼지 못하는 사이에 먹는 양이 많은 것이다.

그러므로 ‘먹지 않고 살찌는 방법 없고, 먹고 살 빠지는 방법 없다.’는 사실을 분명히 기억해야 한다.

체중조절의 피드백 시스템

그렇다면 얼마나 먹으면 체중이 잘 유지될 수 있는지, 또는 늘리거나 줄일 수 있는지 궁금할 것이다. 이럴 때 보통 음식의 칼로리를 계산하고 기초 대사량과 운동시의 에너지 소모량을 계산하는 노력을 기울인다.

그런데 이렇게 복잡하게 계산하지 않아도 쉽게 알 수 있는 방법이 있는데 이것이 바로 자기 자신의 생체 신호를 이용하는 것이다.

인체는 언제나 항상성을 유지하고자 하는 경향이 있다. 이것은 현재의 체중이 50Kg이든 70Kg이든 또는 100Kg이든, 또는 과다 체중이든 과소 체중이든 관계없이 현재 가지고 있는 자신의 체중이 쉽게 변화되지 않도록 유지하려고 하는 힘이 있다는 것이며, 평소보다 늘거나 줄면 다시 원래의 체중으로 돌아가려는 현상이 있다는 말이다.

인체는 음식으로부터 흡수된 에너지를 위장관을 통해 조달을 하여 활동하다가 위와 장내의 음식이 다 소진되고 나면 에너지의 부족현상이 생기게 되어 외부로부터의 에너지 공급이 필요하게 된다. 이때 신호를 보내는 방법이 바로 배가 고프다고 호소하는 것이다. 이때 음식물을 섭취하여 에너지를 공급하면 항상성을 유지할 수 있게 된다.

그러나 배가 고프다는 신호를 보내는데도 불구하고 위장관을 통한 음식섭취가 부족하여 에너지 공급이 안 되면 근육과 지방의 형태로 저장되어 있는 에너지를 사용할 수밖에 없게 되어 체중이 줄어들게 된다.

또 식사를 하다보면 배가 부르게 되는데 이렇게 배가 부르다는 표현이 바로 더 이상의 에너지 공급이 필요 없으니 식사를 그만 하는 것이 좋겠다는 인체의 신호로 보면 된다.

즉 음식물을 먹고 장내에서 소화 흡수된 에너지가 충분하다고 느끼면 배가 부르게 되는데 이 상태가 계속되면 사용하고 남는 에너지를 다시 근육이나 지방의 형태로 체내에 보관하게 되어 체중이 느는 것이다.

끼니 때가 되었는데도 소화가 덜 되었다거나, 항상 헛배가 부르다거나, 배는 불러도 먹으면 음식은 들어간다는 것은 장내 비만의 상태이다. 위장관 안은 비어있어도 흡수된 에너지가 아직 위와 장의 주변에 남아 있어서 먹지 않는 것이 더 좋다는 표현이다.

그러므로 ‘배가 고프면 음식을 먹고, 배가 부르면 음식을 먹지 않는 것’만 잘 하면 현상유지가 된다는 것이다.

여기에 배가 고플 때 참고 지내면 그 시간 동안에 부족한 에너지를 꺼내 쓰게 되어 체중이 빠지게 되고, 배가 부른데도 입맛이 당긴다고 음식을 밀어 넣으면 남는 에너지를 저장하게 되어 체중이 늘게 되는 것이다. 배가 고프다는 것은 살이 빠지고 있다는 뜻이고, 배가 부르다는 것은 살이 찌고 있다는 뜻이다.

운동을 하면 살이 빠진다? (X)

운동을 하면 살이 빠진다고 생각하거나 운동을 하지 않아서 살이 찐다고 생각하는 사람들이 많은데 실제로는 운동과 체중은 직접적인 관계가 없다고 생각하는 것이 옳다.

만약 ‘운동을 열심히 하면 살이 빠진다.’는 말이 맞다면 국가대표 축구선수들이나 역도선수 장미란 같은 운동선수들은 하루 종일 운동만 하는 사람들이니 마른 장작처럼 삐쩍 말라 있어야 될 것이다. 그러나 실제는 그렇지 않다. 이것은 결국 체중이 늘고 주는 것은 운동을 많이 하면 하는 대로, 적게 하면 하는 대로 에너지를 소비하고 난 후 남는 것이 있느냐 또는 부족하냐의 차이라고 할 수 있다.

그러므로 식사량을 똑같이 하면서 운동을 더 많이 하면 살이 빠지겠지만 실컷 운동을 했더라도 식사를 많이 해서 다시 채워 넣는다면 체중은 빠질 수가 없게 된다.

운동을 한다고 살이 빠지는 것이 절대로 아니며, 운동을 안 한다고 살이 찌는 것이 절대로 아니다.

운동을 하면서 살을 빼야 된다? (O)

그렇다면 운동을 하면서 살을 빼라는 말은 맞는 말인가?

운동을 많이 하면 근육량이 늘어나게 되는데, 만약 체중의 변화가 없는 상태를 유지하면서 운동을 하면 지방은 줄어들고 근육량이 늘어나게 된다. 일반적으로 이렇게 되는 것은 매우 바람직한 일이다.

체중이 줄어들 때에는 체내의 지방과 근육이 에너지의 형태로 사용되면서 줄어들게 되는데, 이때 운동을 하지 않으면서 체중이 줄면 근육과 지방이 같이 빠지며, 운동을 하면서 체중이 줄면 근육보다는 지방이 많이 빠지게 된다. 

또 운동을 하면 대사량이 늘어나서 에너지 소비가 많아져 체중감량에 도움이 되며, 근육량이 늘어나 근골격계와 심혈관계 등의 건강에 도움이 되고, 늘어난 근육량으로 인해 기초대사량이 늘어나므로 체중조절이 더욱 쉬워지게 된다.

그러므로 ‘운동을 하면 살이 빠진다.’는 말은 틀린 말이지만, ‘운동을 하면서 살을 빼야 한다.’는 말은 옳은 것이다.

♣이 글은 {글로벌 코리아} 2011년 07월호에 기사화된 내용입니다.