[바람직한 운동방법]

운동 잘 하는 법

근력운동, 유연성 운동, 심폐운동, 유산소 운동을 꾸준히

                                                                        한의학 박사 김현수

어떻게 하면 건강을 잘 유지할 수 있겠느냐는 질문을 많이 받는다.

한 마디로 답하기 어려운 질문이지만 오늘의 결론부터 이야기한다면 ‘사람은 동물이다. 특히 기립성 동물이다. 그러므로 잘 움직일 수 있어야 하고, 특히 서서 잘 움직여 다닐 수 있도록 하체가 튼튼해야 한다. 그러기 위해서는 열심히 움직여야 하고(운동을 부단히 해야 하고), 특히 하체, 그 중에서도 엉덩이 근육을 키우는 데에 중점을 두어야 한다.’라는 말로 건강을 지키는 기본을 설명한다.

  운동을 잘 하려면 네 가지의 운동 방법을 잘 조합하여야 하는데, 근력 운동, 유연성 운동, 심폐 운동, 유산소 운동을 고루 잘 해야 한다.

  먼저 근력운동은 말 그대로 근육의 힘을 늘리는 운동이다. 바벨을 든다든지 가슴을 키우는 운동 등이 이에 해당된다.

  근력 운동은 기본적으로 우리 몸의 골격을 유지하고 지탱하며, 관절을 강화하여 보호하는 역할을 한다.

  근력운동을 하는 방법은 역기를 들거나 아령을 드는 등 힘을 주어서 하는 운동인데, 보통 8회 내지 12회 정도를 1세트로 하여 3-4세트를 하게 된다. 한 세트 운동 후에는 다소간 숨을 고른 후 다시 한 세트씩 한다. 1세트를 하는 동안 8-12회를 하고 나면 계속해서 같은 동작을 할 수 없을 정도의 무게가 적당하다. 3-4세트를 하고 나면 더 이상 힘이 들어 못할 정도로 순간적인 힘을 주어 운동하는 방법이다.

  이렇게 운동을 한 부위는 다음날쯤부터 약 2-3일간 근육이 뻐근함을 느낄 정도가 되어야 잘 한 것이라고 할 수 있다. 이렇게 뻐근함을 느끼는 동안 근육이 커지고 강해진다. 만약 운동을 하고 났는데도 다음날 아무런 느낌이 없다면 운동량이 부족한 것이므로 무게를 좀 더 늘려서 하도록 한다. 1주일에 2-3회가 적당하다.

  현대인은 대개 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 하체가 운동할 시간이 별로 많지 않다. 반면에 앉아서 손을 많이 쓰게 되므로 상체는 부단히 운동을 하게 된다. 그리하여 상실하허(상반신이 크고 발달한 반면, 하반신이 약하고 마른)한 역삼각형의 체형이 되고 만다. 이렇게 역삼각형이 되면 신체의 안정성이 약화되어 허리가 아프거나 등이 결리거나 목이나 어깨가 당기고 뻐근한 증상이 쉽게 오며, 목이나 허리의 디스크가 생기기 쉽게 된다.

  그러므로 근력운동은 상체보다는 하체에 집중하여 하는 것이 더 바람직하다. 또 인체의 앞부분보다는 등 쪽의 근육을 강하게 하는 것이 좋다. 하체 운동에는  등산이 가장 좋으며 이 경우에도 등산을 하고 난 후 허벅지와 엉덩이의 근육이 뻐근함을 느낄 수 있을 정도가 좋다.

  두 번째로 유연성 운동은 몸이 움직이지 않고 오래 있으면 관절과 인대, 근육이 굳어지는 현상이 나타나는데 이것을 예방하고 몸을 부드럽게 하여 순발력을 기르고 부상을 예방하는 효과가 있다.

  유연성 운동을 하는 방법은 몸을 부드럽게 만들기 위한 모든 운동이라고 할 수 있다. 인체의 관절과 인대, 근육을 가벼운 힘으로 늘리거나 가벼운 힘으로 반복하여 힘을 주는 것이다. 스트레칭도 유연성을 기르는 운동이다. 빠르지 않게 천천히 하는 것이 요령이다. 요가에서 하는 운동들이 대개 유연함을 기르기 위한 운동이라고 할 수 있다. 유연성 운동은 시간  날 때마다 틈틈이 하는 것이 좋다.

  이 유연성 운동은 젊을 때보다는 나이가 들수록 더 많은 시간을 투자하여 운동하여야 한다. 젊을 때에는 굳이 운동을 하지 않더라도 근육이나 인대가 부드러움을 유지할 수 있지만 나이가 들수록 더 빠른 속도로 굳어가기 때문에 부지런히 운동을 하지 않으면 어느 순간부터는 모든 동작의 범위에 제한이 오게 되고 결국은 운동의 범위가 좁아지게 된다. 어깨가 잘 올라가지 않는 오십견이나, 조금만 걷거나 서있어도 발바닥이 아픈 족저근막통증과 같은 병이 대표적으로 유연성을 잘 관리하지 못하는 데에서 오는 병이라고 할 수 있다.

  세 번째로 심폐 운동은 운동을 할 때 100미터 달리기를 한 것과 같이 숨이 헉헉거릴 정도로 가쁘고, 가슴이 쿵쾅쿵쾅 뛰게 하는 것이다. 이것은 심장과 혈관을 강화하고 혈관의 노폐물을 청소하는 역할을 한다. 폐를 튼튼하게 하고  폐기능을 강화하여 피로를 빨리 회복될 수 있게 한다.

  심폐 운동은 오래 동안 하는 것이 아니라, 하루에 한 시간을 운동하든 두 시간을 운동하든 운동하는 중에 약 30초만 하면 충분하다. 30초 정도만 심박수가 최대한으로 유지하게 하면 되는 것이다. 그런데 이 30초라고 해도 갑자기 운동을 시작하자마자 숨이 턱턱 막힐 정도로 뛰면 절대로 안 되며, 준비 운동을 충분히 하고 몸을 푼 후에 단계적으로 운동의 강도를 높여서 심폐운동을 하도록 해야 한다. 마찬가지로 갑자기 운동을 마치는 것이 아니라 천천히 호흡이 잦아지도록 해야 한다.

  마지막으로 유산소 운동은 맥박과 호흡이 다소 빠른 정도를 유지하면서 오랜 시간을 계속해서 운동하는 것이다. 이렇게 운동하는 것은 지구력을 기르는 데에 필요하다. 조깅이나 자전거 타기, 등산 등이 여기에 해당된다. 유산소 운동도 심폐를 튼튼히 하는 데에 도움이 된다. 동시에 에너지 소비를 많이 하므로 체중조절에 필수적인 운동이다. 유산소 운동은 매일 30분 이상씩 꾸준히 하는 것이 좋다.

  이렇게 네 가지 운동을 고르게 하여야 하는데 나이가 젊을 때에는 심폐 운동을 많이 하도록 하고, 나이가 들수록 유연성 운동을 많이 하도록 한다. 근력운동과 유산소 운동은 노소를 가리지 않고 꾸준히 한다.

  운동은 어떤 운동이 좋은지 궁금해 하시는 분들이 많은데 기본적으로 테니스든 조깅이든 등산이든 자신이 좋아하는 운동을 하라고 권한다. 그런데 각 운동의 특성이 있고 대개의 운동이 오래하면 특정 부위에 부상의 염려가 있기 때문에 한 가지만을 열심히 하는 것보다는 두세 가지 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 예를 들어 테니스를 열심히 치다보면 테니스 엘보라고 해서 팔꿈치가 아픈 경우가 자주 발생하는데 이런 것을 미리 예방해서 조깅을 병행하거나 등산, 또는 헬스를 병행하거나 하는 방법이다.

  수영은 무릎이 아픈 상태일 때 등 필요한 경우가 있으나 기본적으로 상체를 많이 쓰는 운동이기 때문에 별로 권하지 않는다. 그러나 다른 운동을 주로 하면서 병행하는 운동으로 한다면 나쁘지 않은 방법이다.

 가장 이상적인 운동 방법은 주말마다 등산을 하면서, 주중에 테니스나 스쿼시 또는 배드민턴 등과 같은 종목을 즐기면서 필요한 부분을 헬스로 보충하고, 틈날 때마다 전신의 관절을 스트레칭 하는 것이다. 이렇게 하면 등산으로 근력 특히 하체 근력을 키우며, 구기 종목으로 재미있게 심폐운동과 유산소 운동을 할 수 있고, 평소에 스트레칭으로 유연성을 기르게 되는  것이다.

♣ 이 글은 {글로벌 코리아} 2009년 11월호에 기사화된 내용입니다.