미리미리 챙기자!-생활 속 무릎 건강

▣무릎 통증을 예방하기 위한 생활습관

무릎 관절증은 무릎 관절을 많이 사용하여 연골이 닳아 제 기능을 하지 못해 생기는 것으로, 과거에는 단순히 나이가 들어 발병하는 노화현상으로 보았다.

최근에는 그 발병 원인을 유전적인 요인, 비만, 노화, 관절의 손상, 외상, 관절 모양, 호르몬 등 다양한 것으로 보고 있는데 보통은 비만과 노화가 주 원인이라 할 수 있다.

체중이 늘게 되면 무릎에 무게가 많이 실려 통증이 생길 수 있으므로 정상 체중을 유지하도록 노력해야 한다.

체중이 늘게 되면 자기 체중의 3배,

계단을 오를 때에는 체중의 5배가 넘는 하중을 무릎이 받게 된다.

평소 자세가 좋지 않을 때에도 무릎이 부하를 받으므로 서 있는 것보다는 앉아 있고, 양반 자세나 쪼그린 자세보다는 의자에 앉는 것이 좋다.

또한 추운 환경에 노출되면 근육이 수축하고 통증 유발이 될 수 있으므로 온열요법이 온찜질이 도움이 된다.

▣어떤 운동이 좋은가?

전신 체력을 강화시켜 주는 운동과 함께 근력 강화 운동으로 무릎의 체중 부하를 줄이고, 무릎 주변의 근육을 튼튼하게 하는 것이 좋다.

심폐기능 향상과 근력, 유연성, 균형 감각이 모두 좋아지는 운동을 해야 한다.

유산소운동은 충격이 적고 관절이 부담이 덜 되는 운동법이다.

평지 걷기, 고정식 자전거, 물속 걷기, 수영 등이 좋다.

1회에 20분이상 실시하고 주3~5회, 3개월 이상이 지나야 운동 효과를 볼 수 있다.

처음 시작할 때는 가볍게 시작하다가 점차 운동 강도를 높이도록 한다.

걷기

-걷기는 편안한 운동화를 싣고 흙이나 우레탄 코스에서 하도록 한        처음에는 20분부터 시작하여 어느정도 적응이 되면 운동 강도와          시간을 늘려 점차 40분, 1시간까지 늘리도록 한다.

고정식 자전거

-초기 한달 동안은 주 3회 정도 낮은 강도로 20분부터 시작한다.  

운동 후 무릎 통증이 없으면 페달에 거리는 부하가  묵직한 강도로 유지하여 운동 시간도 20~40분으로 늘린다.

종아리, 하체의 피로를 많이 느낄 수 있으므로 운동 후 반드시 충분한 스트레칭을 실시한다.

수영

-무릎관절의 움직임이 불편하면 활동량이 떨어져 심폐기능도 많이 나빠지게 된다.

이를 예방하고 보완하기 위해 체중으로 인한 부담이 적고 충격이 적은 수영이나 물속 걷기가 권장된다.

♧위의 글은 2012년<건강을 가꾸는 사람들 05~06>중 일부 글입니다.